Ich gebe mir immer große Mühe, mindestens 5-6 mal die Woche Sport zu machen. Aber dann gibt es einfach diese Tage, an denen ich nicht pünktlich aus dem Bett komme, um vor der Arbeit noch zu trainieren. Oder wenn ich reise und mein normaler Alltag komplett aus dem Ruder gelaufen ist. Statt komplett auf den Sport zu verzichten, versuche ich einige kleine Übungen wie Kniebeuge, Unterarmstütz, Stuhlstütz und Liegestütz über den Tag über auszuführen.
Diese 4 Bewegungen geben deinem ganzen Körper in wenigen Minuten eine straffende und stärkende Wirkung. Außerdem bin ich der Meinung, dass sich mir neue Energie geben und meine Stimmung aufhellen, wenn ich mich müde, gestresst oder überfordert fühle.

Auch viele Fitness Experten stimmen dem zu: „Ich mag diese Übungen, denn sie benutzen das Körpergewicht als Widerstand.“ sagt Alice Burron, 45, Mutter von 4 Kindern und Personal Trainerin in Cheyenne, Wyoming. „Das heißt, sie sind simpel, aber trotzdem herausfordernd, praktisch und kostengünstig – und sie funktionieren.“ Ein Set aus all diesen Übungen dauert nur 5 Minuten. Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, versuche dieses 5 Minuten Set 3 mal an einem Tag auszuführen. Alles in allem trainierst du so nur 15 Minuten am Tag.

Personal Trainer und Co-Autor von „ Thin in 10 Weight-Loss Plan“ Liz Neporent stimmt zu: „Wenn du diese 4 Übungen machst, beanspruchst du alle deine Hauptmuskelgruppen effektiv. Und sie sind effizient, denn du verschwendest keine Zeit damit, eine einzelne Muskelgruppe isoliert zu belasten, wie es einige andere Übungen machen. Stattdessen arbeiten die Übungen an den Hauptmuskelgruppen parallel. Diese ganzheitlichen Muskelbewegungen benutzen den Körper so wie vorgesehen – auf eine Art und Weise, wie du die Muskeln auch in deinen täglichen Aktivitäten nutzt und wenn du Sport machst. Dies hilft dir, bessere Leistungen zu vollbringen und Verletzungen vorzubeugen.“

Willst du es ausprobieren? Folge diesem Workout von Burron und Neporent. Starte mit einem Set von 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übungen und steigere dich langsam zu 2 oder 3 Sets.

1/4 Übung: Stuhlstütze

Gut um deinen Trizeps und deine Körpermitte zu stärken

Sitze auf der Ecke eines robusten, stabilen Stuhles mit den Beinen zusammen. Die Knie hältst du gebeugt und die Füße flach auf dem Boden etwas vom Stuhl entfernt. Setze deine Hände ca. 15 Zentimeter hinter dich und halte dich am Rand des Stuhles fest. Rutsche mit deinem Hintern vom Stuhl runter, sodass deine Beine einen rechten Winkel bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Kopf gerade. Beuge deinen Ellenbogen und lasse deinen Körper langsam mit geradem Rücken nach unten Richtung Boden gleiten. Sobald dein Ellenbogen einen rechten Winkel bildet und der obere Teil deine Armes parallel zum Boden steht, drücke dich selbst wieder nach oben – ohne die Ellenbogen durchzudrücken. Wiederhole!

Mache es einfacher: Stelle die Füße etwas dichter an den Stuhl, so ist der Hebel nicht so groß und die Übung einfacher.

Mache es schwieriger: Wenn du schon fortgeschritten bist, stelle die Füße weiter vom Stuhl weg und gehe noch tiefer. Wenn auch das zu einfach ist, mache deine Beine lang und setze nur noch deine Hacken auf dem Boden auf. Für noch höhere Schwierigkeit kannst du die Füße auch auf einem anderen Stuhl oder einem Ball platzieren. Führe tiefe, aber dennoch sehr kontrollierte Dips aus.

2/4 Übung: Liegestütz

Gut um deine Brust, deine Schulter, deinen Trizeps, deinen Rücken, deine Hüfte und deine Bauchmuskeln zu stärken

Starte in der Grundliegestütz Position mit deinen Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie. Beuge deine Ellenbogen nach außen und senke deinen Körper Richtung Fußboden (so weit es geht). Halte deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Körper in einer Linie. Halte diese Postion für eine Sekunde und drücke dich dann wieder nach oben. Wiederhole!

Mache es einfacher: Wenn du Anfänger bist, mache die Liegestütze auf deinen Knie. Führe die Übung flach und kontrolliert aus. Immer noch zu schwierig? Dann starte mit Liegestütz im Stehen an einer Wand.

Mache es schwieriger: Wenn du bereits fortgeschritten bist, versuche ein Bein hoch zu heben wenn du den Liegestütz ausführst.

3/4 Übung: Kniebeuge

Gut um deine Pobacken, deine hinteren Oberschenkel und deinen Quadrizeps zu stärken

Stehen mit deinen Füßen parallel und hüftweit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper in die Hockposition, so weit bis du auf einem imaginären Stuhl sitzt. Halte deine Knie in imaginärer Linie unbedingt hinter den Zehen. Stoppe, sobald deine Knie im rechten Winkel stehen. Presse dich langsam in deine Hacken und komme zurück in die Standposition.

Mache es einfacher: Knicke die Knie nicht zu tief ein.

Mache es schwieriger: Füge Gewicht hinzu, mache einbeinige Kniebeuge oder führe die Übung auf einer instabilen Oberfläche aus wie auf einer Balance Scheibe oder einem Trainingsball. Um noch einen Cardio-Effekt zu erhalten, versuche dich an Sprung-Kniebeugen.

4/4 Übung: Unterarmstütz

Gut um deine Bauchmuskeln, deinen Rücken, deine Brust, deinen Vorderarm und deine Schultern zu stärken

Um in den Unterarmstütz zu kommen, begebe dich in die Liegestütz Position, das Gewicht auf dem Ballen und den Händen, die Handgelenke direkt unter den Schultern, die Arme gerade und den Körper in einer Linie vom Kopf zu den Füßen. Halte diese Postion, so lange du kannst, mindestens 1 Minute. Dies ist eine Wiederholung. Führe 2-3 Wiederholungen aus.

Mache es einfacher: Statt dich auf die Hände zu stützen, senke dich auf die Vorderarme.

Mache es schwieriger: Hebe ein Bein vom Boden ab und halte es für 30 Sekunden. Tausche die Beine und halte es weitere 30 Sekunden um die erste Wiederholung abzuschließen. Um etwas Abwechslung hereinzubringen, versuche es mit seitliche Stützen: Liege auf der rechten Seite mit langgestreckten Beinen und angewinkelten Füßen, die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter. Heben deine Hüfte vom Boden und strecke deinen linken Arm nach oben. Halte für 30 bis 60 Sekunden. Wechsle die Seiten um die erste Wiederholung abzuschließen.

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